בקיץ גופנו חשוף יותר. בגדי החורף, שהסתירו היטב את מה שביקשנו להחביא, הוסרו בשמחה או בשמחה מהולה בעצב. בימים אלה רבים מאיתנו מבלים את זמננו בחוף הים או על שפת הבריכה, גם אם מדי פעם מרחפת רקטה מעל ראשנו. הקיץ הוא טריגר המעלה את המודעות שלנו לגבי מצב גופנו ואורח החיים שאנו מנהלים הכולל גם תזונה וגם פעילות ספורטיבית (אם בכלל) ולכן הוא זמן טוב להחליט שמהיום, ולא ממחר, שומרים על אורח חיים בריא. מכניסים פעילות ספורטיבית לשגרת היום ואם על הדרך – בתום החודש או החודשיים הראשונים הופכים לחטובים יותר ומסוקסים יותר – הרווחנו כפליים.
עד כאן תוכניתנו "הכל דיבורים". והמעשים מה איתם? שוחחנו עם שלושה מאמני כושר ממודיעין: מוטי בן אברהם (מתמחה באימוני TRX ומעביר תוכנית אימוני כושר ואורח חיים בריא לילדים), מישאל דגן (מאמן קבוצות ריצה מקצועיות) ואסף וייס (מאמן בני נוער לשיפור הכושר הגופני וכהכנה לצבא). קיבלנו מהם טיפים לקבלת תוצאות אופטימאליות בזמן קצר יחסית, מה חשוב לזכור באימונים ומה חשיבות התזונה בכל הסיפור. מוכנים? היכון, הכן, צא אל הכושר והחיטוב!
רצועת הביטחון
מוטי בן אברהם, מבעלי GET FIT, מאמן בשיטה הטרנדית שתופסת תאוצה בעיר – TRX. האימונים נערכים בקבוצות קטנות של עד עשרה מתאמנים בגנים ובפארקים ברחבי מודיעין בשעות הבוקר והערב. חשוב לדעת: הקפדה על תפריט מאוזן בשילוב שניים עד שלושה אימונים בשבוע תוך חודש אפשר להגיע לתוצאות משמעותיות (לדברי מוטי) ואפשר לעשות זאת גם מסתבר במחיר שפוי.
מהם יתרונות אימון זה על פני אימונים אחרים?
"כל הגוף עובד כל הזמן, בשיטה זו עובדים על חיזוק הגוף כיחידה אחת. גם כאשר אנחנו עושים תרגילי רגליים פלג גוף העליון במאמץ ובמהלך האימון שרירי הליבה ממשיכים גם הם לעבוד. (שרירי הליבה נמצאים במרכז הגוף, והם השרירים הפנימיים והעמוקים ביותר של הבטן והגב, הם מייצבים את הגוף ועוזרים לתנועתיות שלו). באימון TRX עובדים הרבה גם על יציבה מה שלא קורה לרוב בעבודה בחדר כושר".
איך זה עובד?
"ה-TRX הוא אימון עם רצועה אחת ארוכה המתפצלת לשניים והעבודה נעשית עם משקל הגוף, באמצעות שינוי זווית העבודה משקל הגוף והעומס על השריר גדל או מופחת".
מה משך האימון?
"אימון אפקטיבי אורך כארבעים וחמש דקות. סך האימון נמשך שעה כאשר לפני עושים חימום ואחרי שחרור ובין תרגיל לתרגיל יש הפוגות קצרות".
כל אחד יכול לעשות את זה?
"דווקא בגלל שזה טרנד פעמים רבות מגיעים אלי מתאמנים שנמצאים בנקודת האפס, באימון ה-TRX המתאמן שולט במהלך האימון ולא המאמן, כל אחד יכול למנן את העומס של משקל הגוף בהתאם ליכולותיו ועליו להיות קשוב לגופו. בספינינג למשל קשה יותר לעשות את האבחנה הזו ואצל מתאמן חדש יכול להיווצר עומס גדול יותר שיפגע במוטיבציה שלו או בגופו. חשוב לשמור על הגוף ולהיכנס לשגרת אימונים בהדרגה. יש מתאמנים חדשים שמתחילים לעשות ספורט במשבר גיל הארבעים, מתחילים לרוץ, אחד הטרנדים שנכנסו חזק בשנים האחרונות, ומקבלים התקף לב. הגוף נכנס להלם או שוק וחשוב לעשות זאת בהדרגתיות".
ומה עם פעילות אירובית להורדת אחוזי שומן?
"ישנם אימונים משולבי אינטרוול, אלה תרגילים המעלים דופק ומביאים לשריפת קלוריות גבוהה יותר ואחוזי שומן, אלו שיעורים ברמה מתקדמת יותר ומאומצים יותר משיעור TRX רגיל. מומלץ להוסיף לשיעורי ה-TRX הרגילים המחטבים ומחזקים את הגוף יחידת אימון אירובי במהלך השבוע".
תוך כמה זמן רואים תוצאות?
"אין קסמים ואין תוצאות מיידיות. כדי לקבל תוצאות אידיאליות ובזמן קצר יחסית ההמלצה שלי היא לעשות שני אימונים בשבוע לעיצוב וחיטוב ושני אימוני פעילות אירובית (ריצה, שחיה, אופניים, הליכה מהירה וכדומה). חשוב כאמור להתחיל עם שניים שלושה אימונים בשבוע למי שרק מתחיל לעשות פעילות ספורטיבית ומשם לעבור למספר אימונים גדול יותר בשבוע. אני כן יכול להגיד שמתאמנות שלי אחרי החודש הראשון ירדו משמעותית בהיקפים במספר סנטימטרים, בבטן וברגליים. גם כאלו ששמרו על תפריט דומה מלפני שהחלו באימונים, אבל כן שמרו על תפריט מאוזן. מי שמתאמן ב-TRX 3-4 פעמים בשבוע בשילוב אימוני אינטרוולים תוך חודשיים רואה תוצאות של 180 מעלות. ההרגשה הפיזית טובה יותר, ערנות גבוהה יותר, היציבה, והיקפים שיורדים בשילוב תפריט מאוזן כמובן".
המלצות לאכילה או שתייה לפני אימון?
"חשוב לאכול משהו קטן לפני האימון ועדיף מתוק, אבל לא שוקולד, אלא מאכל בעל ערך גלוקמי שמתפרק לאט כמו פירות, תמר למשל. לגבי שתייה מי – שלא שותה קפה שחור בתדירות גבוהה כדאי לשתות לפני פעילות אירובית (למי שאין בעיות לב) הוא מזרז את חילוף החומרים ומסייע בירידה במשקל. מי שרגיל לשתות קפה שחור ההשפעה תהיה נמוכה יותר".
מוטי לא היה ספורטיבי ושרירי כפי שהוא היום, עד גיל 16 הוא היה ילד בעל עודף משקל וכשהצטרף לחוג קראטה ורצה להתחרות רזה קרוב לארבעים קילוגרמים. מתוך אהבתו לספורט והחוויה האישית שלו הוא כתב ספר ילדים במטרה לעודד ילדים בעלי עודף משקל לעסוק בפעילות ספורטיבית. "לילדים שמנים לא נותנים הזדמנות לעשות ספורט כמו כולם, אם זה בכדורגל הם תמיד יהיו השוערים או בשיעור כדורסל הם אלו שיביאו את הכדורים ואף אחד מהם לא ישלח להתחרות בתחרויות ספורט. אבל זה שהילד בעל עודף משקל לא מחייב כי הוא לא כשרוני בתחום הספורט או שהוא לא יכול לעסוק בו. לא משנה אם אתה רזה או שמן מקום ראשון או שלישי ברגע שתתאהב בפעילות ספורטיבית תלמד יותר לקבל את עצמך ומפה יהיה קל יותר לעשות שינוי. הספר לא מעודד ירידה במשקל אלא חיבור לאורח חיים בריא".
ומה אם הילד או המבוגר לא אוהבים לעשות ספורט?
"בתוך תוכנו אין מי שלא אוהב ספורט וזה באחריות. מי שלא אוהב פעילות ספורטיבית חווה חוויה שלילית בתור ילד. חוויית ההצלחה בתחום הזה לא קיימת אצלו והגוף, המוח שלו זוכר זאת ונוצר אצלו אנטגוניזם ביחס לספורט. פה תפקיד המאמן נכנס. הוא צריך לגרום לילד או המבוגר המגיעים להתאמן אצלו להתאהב בספורט מחדש".
איך מתאהבים בספורט?
"מטרות קטנות וריאליות שמביאות לחוויית הצלחה. צריך לגרום למתאמן להאמין בעצמו להעריץ את עצמו. מישהי הגיעה אליי לאימון ניסיון, כשהדגמתי את אחד התרגילים היא אמרה שאין סיכוי שהיא עושה אותו או תעשה אותו בעתיד, בניתי את האימונים שלה בצורה כזו שאין מצב שבסופו של דבר היא לא תצליח ואחרי חודש היא הצליחה. יצרתי עבורה חוויה "אני כן יכולה".
כמה זה עולה לנו?
"ניתן לרכוש כרטיסיה של עשרה אימונים ב-300 שקל או לעשות מנוי חופשי חודשי ב-250".
מחיר נמוך יחסית לשוק. יש קאץ'?
"אני והשותף שלי, מני מאור, החלטנו על העלות מתוך חשיבה כמה אנחנו היינו משלמים על אימונים אלו. אנחנו חושבים כמה הלקוח היה רוצה לשלם ולא כמה אנחנו רוצים לקבל ולתת להם את הטוב ביותר שלנו עבור עלות זו".
לא עלית – לא ירדת
גם בן אברהם וגם מישאל דגן, מאמן כושר גופני נוסף שדיברנו איתו, הסכימו כי אין הוקוס פוקוס וכדי להשיג תוצאות אופטימליות וכמובן לשמור גם על אורח חיים בריא (כי ספורט זה גם לבריאות ולנפש ולא כדי להיראות במיטבנו בנוסף לפעילת ספורטיבית) יש לדאוג לתפריט מאוזן ולשלב פעילות אירובית ואנאירובית (אימון כוח לחיזוק השרירים). ההמלצה היא לפי דגן לשמירה על אורח חיים בריא היא לקיים פעילות ספורטיבית אירובית שלוש פעמים בשבוע, בין חצי שעה לארבעים דקות (השריפה הקלורית מתחילה אחרי 20 דקות). במידה ומדובר בהליכה מומלץ להאריך את האימון ל-50 דקות ולשלב בהליכה שטח שיביא להליכה מאומצת ועלייה בקצב הלב כמו עלייה או שדה פתוח. אם רוצים לרדת במשקל צריך ליצור גרעון קלורי. קרי – להוציא יותר אנרגיה מאשר להכניס. במידה ורוצים להיכנס לכושר, להוריד במשקל ולצמצם היקפים, מומלץ להתאמן יותר משלוש פעמים בשבוע ולמשך זמן ארוך יותר (חשוב לעשות זאת באופן הדרגתי). כמו כן עדיף לעבוד על השרירים הגדולים: חזה, בטן, רגליים (הארבע ראשי בעיקר, החלק הקדמי של הירך) וכך לשרוף יותר אנרגיה במקום לבזבז זמן בעבודה על שרירים קטנים כמו זרועות. דגן: "בלאו הכי כשעובדים על השרירים הגדולים השרירים הקטנים עובדים יחד איתם, כמו לדוגמא בשכיבות סמיכה, העבודה העיקרית היא על החזה, אך היד האחורית עובדת גם כן".
אם אני רוצה בטן שרירית?
"כמובן זה אינדיבידואלי לכל אחד. אבל אני לא חסיד גדול של שלושה סטים של 20-30 כפיפות בטן. המלצתי להפעיל את הבטן שתהיה במתח למשך רבע שעה ובמהלכה לבצע מגוון רחב של תרגילים ככל האפשר, שהעבודה תהיה רציפה ורק ברגע שהמתאמן מרגיש שהוא מתקרב לקצה יכולתו להפסיק. לנוח לחצי דקה ולהמשיך".
דגן מאמן קבוצות ריצה מקצועיות במודיעין. גם לכאלה שמתחילים מאפס, קבוצות ריצה בשם ONO ולמי שמעוניין ביחס אישי אחד על אחד הוא מעביר גם אימוני כושר פרטיים.
למה כדאי לי להצטרף לקבוצת ריצה ולא להתחיל לרוץ עצמאית?
"ריצה, אם לא עושים אותה בצורה הדרגתית ונכונה, יכולה להרוס את הגוף ולפגוע בו. אם מישהו רץ פעמיים, שלוש בשבוע, ריצה קלילה בשביל הבריאות – פחות צריך טכניקה. אבל מי שמעוניין להיכנס לכושר ולרוץ באופן מאומץ ולמרחקים ארוכים יחסית, חשוב שידע את הטכניקה הנכונה. כיצד לנחות נכון על הרגל, כיצד לנתב את עומסים על הגוף ובעיקר על המפרקים. השאיפה היא שהרץ יתאמץ כמה שפחות במהלך הריצה. בקבוצה הוא ילמד כיצד לעשות זאת ומה המנח הגופני הנכון למניעת עומסים. יש גם את האנרגיה הקבוצתית המספקת מוטיבציה ומחויבות גדולה יותר. ולגבי ריצה בכלל – כל מה שצריך הם זוג נעליים. הריצה משפרת תפקודי לב ריאה ושורפת קלוריות".
מה חשוב לדעת שכשמתחילים לרוץ?
"כדי למנוע פציעות חשוב לחזק את הגפיים התחתונות ושרירי הליבה (זוקפי גב, שרירי הבטן העמוקים) באמצעות תרגילי כוח. הריצה עצמה לא מחזקת את שרירי הבטן והידיים ומחזקת שרירים מסוימים באופן מועט, מה שכן כדי לחזק את השרירים במהלך הריצה ניתן לשלב ריצה שרירית – ריצה בעלייה, ריצה במדרגות, ריצה כזו מחזקת את שרירי הרגליים".
אימון קבוצתי אצל מישאל דגן יעלה לכם 250 שקלים בחודש, במהלך השבוע נפגשים פעמיים לאימוני ריצה.
תאכל משהו? לא!
אז לילדים ולמבוגרים מצאנו פתרונות למי שרוצה להיכנס לכושר, להתחטב, לרדת במשקל ולצמצם היקפים ומה לגבי בני הנוער? גם בשביל אוכלוסיה זו יש מענה במודיעין ושמו: "אסף כושר קרבי". אסף וייס מאמן צעירים וצעירות העולים לכיתות י', יא', יב' ולפני צבא לשיפור הכושר והיכולות האישיות וגם כהכנה לצבא ויש גם כאלה שמגיעות לאימונים כדי לרדת במשקל ולהפוך לחטובות יותר.
ב"אסף כושר קרבי" יש חלוקה לקורס קיץ הנפרש על פני החודשים יולי-אוגוסט (עדיין אפשר להצטרף) וקורס שנתי הנמשך 10 חודשים המתחיל ב-1.9. בקיץ הקבוצות קטנות יותר (כ-10 בני נוער בקבוצה במהלך השנה הקבוצות מונות כ-25 בני נוער. במסעות ואמונים משותפים מספרים אלה גדלים) והעבודה בהן מתמקדת יותר בטכניקה והכנה לקראת השנה הבאה למי שמעוניין להצטרף לקורס השנתי. הם נפגשים שלוש פעמים בשבוע לאימון של שעה ורבע ואסף משתדל שהמפגשים יהיו שלא בסוף שבוע אלא בימים ראשון, שני ורביעי. אימון אחד בשבוע הוא על כוח מתפרץ, אימון שני הוא אימון כוח ואימון שלישי סיבולת לב ריאה. "במהלך האימונים אנחנו משלבים משימות צוותיות ואישיות כדי להכניס צבע ועניין לשגרת אימונים וליצור הווי חברתי וזה מוסיף גם מטרה לאימון", מספר וייס. בקורס הקיץ יש יותר מקום להסברים, אפשרות לעבוד על הטכניקה ויחס אישי, העבודה הפיזית מסתכמת בערך ב-40 דקות מתוך השעה ורבע, כשלפני האימון עושים מתיחות וגם בסופו, בסוף האימון יש גם שיחת הפקת לקחים. מטרת הקבוצה היא להכין את הגוף להיות פונקציונאלי שיהיה מכוון לא רק למטרה אחת. אפשר לבחור בין קבוצה של בנים בלבד, בנות בלבד או קבוצה מעורבת.
בנוסף להיותו מאמן כושר גופני אסף הוא גם תזונאי בהכשרתו ובעל תואר ראשון במדעי התזונה ובמסגרת הקורס הוא מעביר לצעירים הרצאות בשנוא תזונה.
"חשוב לי לציין" אומר אסף "כי הדגש באימונים אצלנו הוא לא לרזות או להיראות טוב, גם אבל לא רק, מי שמגיע לאימוני הקיץ יראה תוצאות משמעותיות בחודשיים אלו, אבל זו לא המטרה וגם המתאמן מקבל הרבה מעבר לכך: ידע ומקצועיות בנושא תזונה וספורט, המספיקים למי שמעוניין להמשיך להתאמן באופן עצמאי, מסגרת חברתית תואמת לגילם ולא במסגרת מעורבבת בה יכולה להימצא נערה בת 17 עם אישה בת 50, מה שמעלה את המוטיבציה באופן משמעותי לדבריו, שיפור אמיתי במדדים הפיזיולוגיים, יכולות כוח ואירוביות ושיפור הרכב הגוף (הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר תוך הקפדה על תזונה נכונה והכוונה לשימור תוצאות ללא פציעות.
מה הדרך הטובה ביותר להוריד עודף משקל?
"אני מאמין כי לתזונה יש חלק גדול בכך. מי שסובל מעודף משקל צריך לשאול את עצמו 'האם אני אוכל נכון?' ולא 'האם אני מתאמן נכון?'. מי שסובל מעודף משקל – גם אם מדובר בחמישה קילוגרמים – ומתאמן, יש לו סיכוי גדול יותר להיפצע. לכן חשוב להגביל זמן ריצה למשל כי הברכיים מיד סופגות את המשקל העודף ולהקפיד על משמעת בין האימונים יותר מאשר באימון עצמו".
כמה זה עולה לנו?
"העלות היא 250 שקל לחודש עד 12 אימונים".
ואפשר גם לבד, בבית
למי שמתקשה למצוא זמן לצאת מהבית שלוש פעמים בשבוע למשך שעה ויותר יכול לנסות את המיני אימונים. אלה אימונים בעלי אינטנסיביות גבוהה, באנגלית HIT – High Intensity Training והם יכולים להתבצע על משקל גוף או עם משקולות חופשיות למתקדמים יותר. אפשר לעשות אותם בכל מקום אפילו בבית. לתוצאות מיטביות את האימונים מומלץ לבצע ארבע פעמים בשבוע, ואם בחרתם באימון ארוך יותר – פעמיים-שלוש בשבוע בלבד.
השיטה נחשפה במאמר שהתפרסם ב"ניו יורק טיימס" ותוכנית האימונים כוללת 12 תרגילים בלבד ואינה מצריכה דבר פרט למשקל גופכם, כיסא וקיר.
יש לבצע את התרגילים ברצף מהיר ולהקצות 30 שניות לכל אחד מהם ולנוח בין תרגיל לתרגיל למשך 10 שניות. מחברי המאמר מציעים לחזור על האימון בין פעמיים לשלוש ברציפות כדי להשיג לפחות 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה.
מתוך ניסיון: מדובר בתרגילים פשוטים, חלקם מקפיצים ומעלים את הדופק וכך את המוטיבציה, חלקם מאומצים ביותר, אבל בניגוד לאימון ארוך יותר, זה כואב אבל אתה יודע שעוד קצת וזה יגמר. יתרון הזמן הוא גם למי שמתקשה למצוא בסדר היום העמוס וגם למי שעושה כושר לאו דווקא בגלל אהבתו לכך אלא כדי להגשים את המטרה – להיראות טוב. בתור מי שהתנסתה כמעט בכל אימון ספורט שקיים החל מאימון בחדר כושר, בשיעורי אירובי, יוגה, פילאטיס, שחיה ואימונים פרטיים האימון הזה מומלץ כי הוא עובד על כל שרירי הגוף בזמן קצר מאד, הוא מגוון ומעניין ואפשר לעשות אותו בכל מקום.
אלה אימוני אינטרוול בעצימות גבוהה – אימון כושר המתרכז בפעילות אינטנסיבית והפוגות קצרות המביאה לשריפת שומנים בדופק גבוה וחיזוק שרירים מסיבי – רגליים, ישבן, שרירי הבטן וכל השרירים העמוקים.
(צילום אינגריד מולר)
