בשביל להירדם מהר תצטרכו לנסות להחליף את התנוחה, לכבות את האור ולתכנן את זמן הפעילות הגופנית. הנה המדריך ללילה טוב יותר
לפי סקר שנערך על ידי מכון מחקר במרץ 2016, 53% מהישראלים ישנים 5-6 שעות בלילה ורק 38% עומדים במכסה המומלצת של 7-8 שעות שינה. רוב האנשים (46%( הולכים לישון בין 23:00 לחצות, לעומת 20% שישנים אחרי חצות עד 01:00 בלילה וכל השאר שישנים מוקדם יותר – בין 22:00-23:00. כמו כן, מעל 50% העידו שהם מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה ושיעור דומה חשף שהוא מתקשה להירדם.
האמת היא שכיום לא חייבים לחכות לפגיעה מהותית באיכות השינה כדי לפנות לרופא ויש המון דרכים שונות לקצר את משך זמן ההירדמות. הנה 3 מהן:
1. החליפו את התנוחה שבה אתם הולכים לישון
תנוחת השינה המועדפת על רוב האנשים היא על הצד, כאשר 15% בלבד ישנים על הבטן, 12.4% על הגב ו-9% בתנוחת עובר. כל השאר ישנים בתנוחה שמשתנה במהלך השינה, למרות שההמלצה הרפואית היא לישון רק על הצד ועם כרית בין הרגליים.
החלפת התנוחה שבהם אתם הולכים לישון תדרוש כמה ימים של התאקלמות אך המאמץ שווה את ההשקעה. אם יש לכם מיטה מתכווננת תוכלו לשנות קצת את הגובה של הרגליים והתמיכה לגב התחתון, להתרגל לישון על הצד כדי למנוע כאבי גב ובמידת הצורך לבצע התאמות גם בתמיכה של החלק המרכזי. במיטה רגילה רוב השינויים ייעשו באמצעות כריות אורטופדיות או בעזרת שמיכה עדינה שמגולגלת לצורת צינור.
2. שנו את האווירה בחדר באמצעות החשכת תאורה וסילוק רעשים
התנאים שבה אתם הולכים לישון משפיעים על היכולת שלכם להירדם לא פחות מאשר העייפות הטבעית של הגוף. אם אתם רוצים להירדם מהר יותר, לא תהיה ברירה אלא להחשיך את החדר ולסלק ממנו רעשים.
רבים טוענים שרעשים ואור לא מפריעים להם להירדם, אך ההשפעה הפיזיולוגית מתרחשת לעיתים בתת-מודע והיא בכל מקרה אינה מומלצת על ידי אנשי המקצוע. מבחינה ביולוגית, האור מפריע לפעילות ההורמון מלטונין שאחראי על השעון הביולוגי ושינה רצופה דורשת חושך ושקט.
3. תכננו היטב את פעילויות הכושר
הטעות הנפוצה של גברים ונשים בכל הגילאים שסובלים מנדודי שינה או קשיים להירדם היא לבצע פעילות גופנית פחות מ-2-3 שעות לפני השינה. על פניו, פעילות פיזית אמורה לעייף את הגוף והיא לכאורה צריכה לקצר את משך הזמן שעובר עד שתירדמו. בפועל, הפעילות מעלה את רמת האדרנלין ומקשה את ההירדמות.
מצד שני, צריך להמשיך להקפיד על שמירה על כושר באופן כללי. מחקרים מראים שאנשים שמבצעים פעילות גופנית סדירה נרדמים מהר יותר, ישנים יותר זמן וכמובן נמצאים בסיכון מופחת לסבול מבעיות בריאות ונדודי שינה.
