קריאטין קיים גם כתוסף תזונה שנטילתו מפחיתה עייפות שרירית במהלך פעילות אנאירובית, דבר העשוי לתרום לשיפור הביצועים שלכם בצורה משמעותית

(צילום: freepik)

מתאמן? המאמר הבא בדיוק בשבילך. גופנו מייצר קריאטין- חומר המעניק אנרגיה לשרירים, באופן טבעי. תהליך הפקת החומר מתרחש בעיקר בשלושה איברים: לבלב, כבד וכליות. חומר זה מובל אל שרירי הגוף לצורך סיפוק אנרגיה על ידי מערכת הדם.

בנוסף, אכילת מזונות מסוימים כמו דגים תורמת גם היא לקיומו של חומר קריאטין בגופנו, אך בצורה מזערית. זאת ועוד, תהליך בישול המאכלים מפחית עוד יותר את כמות החומר בגוף.

הבשורה הטובה היא שקריאטין קיים גם כתוסף תזונה שנטילתו מפחיתה עייפות שרירית במהלך פעילות אנאירובית, דבר העשוי לתרום לשיפור הביצועים שלכם בצורה משמעותית.

מי יכול לצרוך קריאטין, כמה קריאטין גופנו צריך, מתי כדאי ליטול אותו וכו'- כל התשובות לשאלות הבוערות, במאמר הבא.

קהל היעד לצריכת תוסף התזונה קריאטין

צריכת תוסף התזונה קריאטין מומלץ ומתאים לספורטאים המבצעים אימוני כח שונים כמו משקולות וכדומה. בכוחו של תוסף זה לגרום לשרירים שלכם להתאושש מהר יותר לאחר האימון, לשפר את ביצועיכם ולהוביל לעלייה בנפח השרירים.

כמה קריאטין הגוף צריך?

גופנו זקוק ל-3 גרם קריאטין ביום. כפי שהוסבר לעיל, הכמות המופקת בצורה טבעית אינה ממלאת את צורך הגוף לגמרי ולכן צריכתו כתוסף חיצוני משמשת להגברת כמותו בגוף.

60% קריאטין מופק באופן טבעי, כאשר ה40% הנותרים עשויים להתמלא באמצעות צריכתו כתוסף חיצוני.

מתי כדאי ליטול קריאטין?

מתאמנים רבים מחפשים תשובה אחת לשאלה הנוגעת לזמן הרצוי לצריכת הקריאטין, אלא שיש יותר מתשובה אחת.

מעיקרו של דבר אתם יכולים ליטול את תוסף התזונה בבוקר, לפני אימון או לאחריו וכדי להגיע ליעילות מקסימלית, רצוי לשלבו עם מיץ ממותק כמו מיץ ענבים.

כמות הצריכה המומלצת

אז אחרי שקראתם מהו קריאטין, כיצד הוא מופק ומתי כדאי ליטול אותו- כעת נבין מהי כמות הצריכה המומלצת וכיצד כדאי לחלק את זמני הצריכה

מקובל לחלק את תקופת צריכת הקריאטין לשלושה חלקים:

העמסה

תקופת העמסה, כלשונה, הצפת מאגרי השריר בקריאטין, כאשר יש ליטול 0.3 גרם קריאטין על כל קילו של משקל הגוף. תקופה זו אורכת בדרך כלל כחמישה ימים.

השלמה

בכל יום כמות הקריאטין יורדת, וכדי לשמרה מיועדת תקופת ההשלמה האורכת בדרך כלל חמישה עד שישה שבועות. במהלך תקופה זו מומלץ לצרוך 0.03 גרם קריאטין על כל קילו של משקל הגוף.

עצירה

תקופת עצירת נטילת הקריאטין אורכת כחודש ומטרתה לגרום לכמות הקריאטין בגוף לשוב לכמות הנורמלית לצורך התאוששות הגוף ולהוביל לספיגתו בצורה מיטבית יותר.

קריאטין מומלץ

הקריאטין מגיע ב-2 אפשרויות נטילה שונות, אבקה או כדורים. לכל צורת נטילה יתרונות וחסרונות משלה, כך למשל צריכת קריאטין ככדור אינה דורשת הכנה מיוחדת בטרם הנטילה לעומת צריכתו כאבקה הדורשת הכנה קודמת. עם זאת, צריכת אבקת קריאטין עשויה להוות מענה הולם בעבור אלה המגלים קושי בבליעת כדורים.